En el marco del Día Internacional de la Mujer, Ana María González, Nutrióloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos, nos da una lista de cuatro nutrimentos que ayudan a las mujeres a mantenerse en óptimas condiciones para cumplir con todas sus actividades y fortalecer su salud a través de los años.
Las necesidades dietéticas de las mujeres son específicas y diferentes a las de los hombres debido, principalmente, a su fisiología y a las diferentes etapas por las que una mujer pasa a lo largo de su vida. Por ello, además de realizar ejercicio de forma cotidiana y asistir a revisiones médicas periódicas, es recomendable mantener una alimentación saludable que incluya algunos nutrientes esenciales para garantizar que el organismo femenino funcione correctamente y prevenir enfermedades:
1. Calcio. Aunque este nutrimento es esencial para la salud de nuestros huesos y dientes, éste también ayuda a la contracción muscular y la coagulación, así como a disminuir el síndrome premenstrual y a mejorar la salud del corazón, entre otras importantes funciones. Los lácteos son la principal fuente de calcio en nuestra dieta y podemos optar incluso por opciones descremadas. También nos aportan calcio la tortilla, el brócoli, el kale, las sardinas, los fríjoles, etc.
2. Hierro. Durante la menstruación, la mujer pierde cierta cantidad de sangre que la hace más susceptible a padecer anemia y, en consecuencia, puede sufrir de fatiga, dificultad para concentrarse e irritabilidad. Por tal motivo, su dieta debe incluir alimentos que sean buena fuente de hierro, como carnes rojas, pollo, huevo, lentejas, nueces y espinacas. Para aprovechar al máximo el hierro de los alimentos de origen vegetal es muy importante consumirlo con alimentos ricos en vitamina C como son los cítricos, fresas y guayabas.
3. Ácido fólico. Esta vitamina del complejo B no sólo es necesaria durante la edad reproductiva de la mujer, sino durante toda su vida, sobre todo si toma anticonceptivos orales, fuma o bebe alcohol, ya que, además de prevenir defectos congénitos del bebé en caso de estar embarazada, ayuda a producir células nuevas en el organismo como las de la piel, las uñas y el pelo. Puedes encontrar ácido fólico en harinas fortificadas, vegetales de hoja verde, nueces, frijoles y naranja, entre otros alimentos.
4. Fibra. Aunque no es un nutrimento como tal, la fibra es indispensable para mantener una buena salud gastrointestinal, ya que muchas mujeres padecen de inflamación o estreñimiento. Existen dos tipos de fibra necesarios para nuestro organismo: la soluble, que la encuentras en alimentos como avena, nopales, manzanas o leguminosas y la fibra insoluble en cereales integrales, verduras y frutas.
La variedad es clave para llevar una dieta saludable que incluya alimentos de los tres grupos que se encuentran en El Plato del Bien Comer y asegurar un buen aporte de nutrimentos. De igual forma, es importante cuidar las porciones para evitar el sobrepeso durante las diferentes etapas de la vida de la mujer, por lo que es recomendable moderar el consumo de azúcares añadidos y grasas, eligiendo bebidas y alimentos bajos en calorías.
¡Feliz y saludable día de la mujer!
