Por. Cecilia Torres

Hoy en día, estamos expuestos a muchos factores externos que pueden hacer que nos sintamos cansados, poco concentrados y que no tengamos el rendimiento deseado. Una de las causas principales, es que no tenemos una alimentación correcta y ésta, es fundamental para tener una vida sana y balanceada.

La buena noticia es que llevar una alimentación correcta es más fácil de lo que parece, por eso, te ayudamos a conocer los alimentos que nos aportan proteínas para que, de manera variada, los incluyas diariamente.

Uno de los nutrimentos indispensables para que nuestro organismo funcione de manera correcta, son las proteínas, que, junto con los carbohidratos y los lípidos, aportan al cuerpo el material necesario y la energía para su formación, mantenimiento y funcionalidad. Por ello, se recomienda ingerir alimentos que las contengan al menos tres veces al día (Norma Oficial Mexicana para la Orientación Alimentaria NOM 043).

Ana Maria González, nutrióloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos, nos recomienda seis fuentes de proteína que podemos incluir en nuestra dieta, así como algunos de sus beneficios.

1. Pescados y mariscos: Hoy podemos encontrar una gran variedad a buen precio, prefiere los que son de temporada e inclúyelos al menos dos veces a la semana. Además de aportar proteína, los pescados son bajos en grasa y, si consumes trucha o salmón, obtienes los beneficios de los ácidos grasos omega 3. Por ejemplo, una porción de 150 gramos de salmón aporta 24,5 gramos de proteínas. Los pescados y mariscos además son buena fuente de yodo, vitamina D, vitamina B2, los que tienen hueso como las sardinas son excelente fuente de calcio.

2. Carne roja y carnes frías: La carne roja es una buena fuente de proteína de alto valor biológico, y una de las mejores fuentes de hierro, además de aportar, potasio, zinc, fósforo y vitaminas B. Puedes consumirla una o dos veces por semana, optando por cortes magros. Otros derivados cárnicos, como las carnes frías (jamón, mortadela, salchicha, etc.), también son una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas. Elige los que tienen carne de la mejor calidad, que son aquellos que cuentan con la certificación TIF. Recuerda que no se debe exceder su consumo y ni ser la fuente de proteína principal de tu dieta. Prefiere aquellos bajos en sodio y grasa para cuidar tu alimentación un poco más.

3. Carnes blancas, como el pavo y el pollo. Son una gran fuente de proteína de alto valor biológico, en general, aportan menos grasas que la carne roja, siempre y cuando les sea retirada la piel. Unas de las mejores opciones son la pechuga de pavo y la pechuga de pollo. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo aportan 22 gramos de proteínas, además de vitaminas, ácido fólico, fósforo y minerales, como hierro y zinc.

4. Leche y sus derivados: Los lácteos son una excelente opción, ya que sus proteínas también son de alto valor biológico y contienen todos los aminoácidos esenciales (componentes de las proteínas). Están divididas en dos tipos de proteínas, las caseínas y las que se encuentran en el suero de la leche. Asimismo, son excelente fuente de calcio, magnesio, fósforo, vitamina A, D, zinc, etc. De igual forma, el queso y el yogurt,

especialmente el griego, son buena fuente de proteínas. Prefiere los descremados, que tienen los mismos nutrimentos a excepción de la grasa.

5. Huevo: Un huevo mediano contiene alrededor de 7.5 gramos de proteína de muy alto valor biológico. De hecho, la yema es la parte que más sabor tiene y más proteínas aporta, asimismo, es una muy buena fuente de vitamina A. Sin embargo, hay quienes prefieren sólo consumir las claras, debido a que tiene un menor contenido graso y mantiene parte de las proteínas.

6. Leguminosas: Son la fuente de proteína vegetal por excelencia. En este grupo de alimentos encontramos los fríjoles, lentejas, garbanzos, habas, soya, etc. Aunque no incluyen todos los aminoácidos esenciales, si se combinan con cereales se mejora su valor biológico, ya que las leguminosas tienen algunos aminoácidos y los cereales los faltantes. Algunas ideas son: Frijoles con tortilla o arroz, lentejas con pasta integral, arroz con soya o chícharos, etc.

Por último, pero no menos importante, recuerda aplicar estos principios básicos para una alimentación saludable:

• En todos tus tiempos de comida y sin importar la fuente de proteínas que prefieras, incluye muchas verduras y fruta.

• La variedad es fundamental, además de darle sabores diferentes a tu dieta, te asegura estar consumiendo todos los nutrimentos que necesitas.

• Prefiere métodos de cocina que utilicen poca grasa, como preparar los alimentos al horno, a la plancha o al vapor, utilizando diferentes especies para reducir tu consumo de sal.

• Las porciones son fundamentales, evita comer en exceso, pon atención a tus señales de hambre y saciedad.

Ahora solo falta ponerlo en práctica. Dentro de todas las fuentes de proteínas, elige las que más te gustan y echa a volar tu imaginación para alimentarte sanamente mientras disfrutas de tus platillos favoritos.